Заявления типа "Следовало бы"

Стремлениенастаивать на определенном порядке вещей. Такие заявления моїут быть направлены на себя,на других или на окружающую действительность и часто выражаются словами типа: "следовало бы", "не следует", "должен", "обязан","вынужден".

Рассуждения типа «Все или ничего»

Скоропалительные выводы

Ограниченное видение

Персонэлизэция

Ззянления типа * Следовал о бы»

Каждый из вышеуказанных видов когнитивных искажений имеет два момента, общих для всех: они некоторым образом искажают восприятие реальности человеком, в результате чего появляется остронегативный, пессимистический взгляд на себя, существующую ситуацию и на будущее. Каждое когнитивное искажение приводит к усилению эмоциональной боли. Если такое нарушение остается незамеченным и на него не обращают внимания, оно может превра-титься в необратимый разрушительный процесс. Поэтому очень важно научиться распознавать его сразу, при появлении. Основная проблема здесь заключается в том, что очень часто когнитивные искажения проявляются на подсознательном уровне. Чтобы прервать автоматичность их появления, вы прежде всего должны знать, что такой процесс происходит.

Даже если сейчас, на этом месте, вы прекратите чи гать книгу, которую держите в руках, вы уже узнали многое о когнитивных искажениях, возможно, имеющихся и у вас.

замечаем только чувство. Важный и эффективный метод познания когішцнй включает в себя использование чувств как сигналов или связу-ющих нитей к познанию. Ощутив такое непри-ятное чувство, как, например, грусть, разочарование или безысходность, отнеситесь к нему как к сигналу. Скажите себе: "Похоже, что-то происходит в моем сознании". Затем задайте себе один или несколько вопросов из ни-жеследующих: "Какие мысли сейчас проходят через мое сознание?", "Что я думаю?", "Что я говорю себе?"Как я воспринимаю ситуацию, которая вызвала это чувство?" Это очень важный шаг. Он предельно прост, но требует зна-чительной практики. Сразу изменить чувство трудно, если вообще возможно, но при опреде-ленном навыке вы можете повлиять на ваш про-цесс мышления. Для этого нужно прежде всего прояснить в своем сознании внутренние мысли и ощущения.

Итак: распознайте чувство, прислушайтесь к своим мыслям, задайте вопросы и найдите внутреннюю мысль, вызывающую это чувство. Бросьте вызов когнитивному искажению. Подвергните сомнению ваше восприятие.

SS

3 А. ИІирман

Один из методов изменения негативных ког- ниций включает в себя следующие действия. Сначала достаньте лист бумаги и посредине проведите линию сверху вниз. Спросив себя: "Какие мысли проходят через мое сознание?" — запишите все свои мысли, слово в слово, на ле-

вой стороне листа. Эти первоначальные мыслии восприятия носят название "автоматическиемысли", гак как мелькают в нашем сознании стакой скоростью, что кажутся автоматическими. Следующий шаг заключается в том, чтобыпроанализировать мысли и задать себе следующие вопросы: "Похоже ли это на когнитивноеискажение?", "Точна ли и реалистична ли этамысль?" То есть необходимо подвергнуть сомнению автоматические мысли.

Реадист^иыЙ ОткЬик'

тельные выводы)

го причин для опоздания».

*Их нет.,. може г буть они по- «Мы не можем узнать, былапаливэварию?» (скоропали-л и ава рия,.. Может быть м но -

Можете ли вы все это сделать в уме, не записывая? Конечно. Но застисьдает намного болееэффективные результаты, Она делает процессболее конкретным и осознанным, Приведу общую рекомендацию, как проверить, есть ли увас когнитивные искажения. Задайте себе вопрос: "Насколько я реалистична (єн) в своем суж-дении?" Проанализируйте реальные факты,сравните свои суждения с реальностью и сформулируйте мысль; более близкую к реальности.

А вот несколько более специфических способов подвергнуть сомнению когнитивные нарушения.